糖質オフダイエットとは？糖質オフダイエット方法のルールと8つのコツ

糖質オフダイエットは、「食べずに痩せるダイエット」とは違うので、糖質を減らした分、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂取する！ということを忘れず、しっかり食べるようにして満足感を減らさないことこそが糖質オフダイエット成功への近道です♪
今日はそんな糖質オフダイエット方法のルールと8つのコツをご紹介します。

糖質オフダイエットとは？

糖質オフダイエットとは、糖質の摂取を控えることによって、体内の余分な脂肪を効率よく燃焼させるダイエット方法です。

「糖質」と聞くとスイーツなどに使われる砂糖をイメージしがちですが、ごはんやパン、麺類などの主食にも多く含まれています。

糖質は脂質、たんぱく質と並び、体に欠かせない三大栄養素のひとつで、脳や筋肉を働かせるための大事なエネルギー源でもあります。
しかし、過剰に摂取すると血糖値が急上昇して、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されます。

これが肥満の原因になるひとつなので、糖質を控えることによって糖の代わりに脂肪をエネルギー源にさせ、脂肪がどんどん燃焼して痩せていく。

これが糖質オフダイエットの仕組みです。

糖質オフダイエットは「糖質」を控えるだけでいいので、手軽で続けやすいことから大人気のダイエット方法になりました。

血糖値が上昇する＝太る

太る原因は、血糖値が上昇すること。

では、血糖値が上昇する時はどんな時か？

それは、糖質を摂取した時、なのです。

糖質が消化されると体内でブドウ糖に変化し、血液中に送られて血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると血糖値を一定に保とうとする「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンは”肥満ホルモン”とも呼ばれていて、ブドウ糖をエネルギーに変換すると同時に、エネルギーとして使いきれなかった余分なブドウ糖を中性脂肪に変化させて体にため込みます。

これが肥満につながってしまう原因のひとつです。

余った糖質は老化を促進させる

糖質を過剰に摂取すると、余った糖質はたんぱく質を結びつき、老化の原因となるAGEという物質が作られてしまいます。
このAGEは血管や骨などを老化させ、シミやシワの原因にもなります。

糖質を控えることによってAGEの発生を抑えることができるので、糖質オフはアンチエイジングにも有効なのです。

糖質を控えると痩せる理由

食事から糖質量を減らしてインスリンの分泌を抑えることで、脂肪が蓄積されず太りにくくなります。

体内でエネルギーが消費される優先順位が、１位：糖質、２位：脂質、３位：たんぱく質の順になり、糖質が足りなくなると体内に蓄積していた内臓脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、効率よく痩せることができるというわけです。

これが激しい運動をしなくても自然と痩せやすい体へと変わっていくという、糖質オフダイエットの最大のメリットでもあります。

アルコールは種類によってOK！

アルコールは種類によって飲んでも大丈夫ですが、飲み過ぎには注意してください。

飲んでも良いアルコールは、糖質ゼロの焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジン、辛口のワイン、糖質オフのビール

飲んではいけないアルコールが、ビール、日本酒、糖質の多いカクテルやチューハイ

糖質オフダイエットのメリット

空腹を我慢しなくて良い

ダイエットの最大の敵が「我慢」することではないでしょうか？

糖質オフダイエットは、糖質以外はお腹いっぱい食べてOKなダイエットです。

しかも、食べてOKな食材が豊富なので、食べられない！というストレスも少ないのが特徴。

基礎代謝が落ちない

効率的に痩せるためには「基礎代謝」が大きく関係してきます。
基礎代謝を上げると痩せやすくなりますが、基礎代謝が下がると痩せにくく、太りやすくなります。

40代を過ぎると太りやすくなるのは、この基礎代謝が落ちるから。

食べないダイエットをすると体重とともに筋肉も落ちてしまうので、基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくくなるというデメリットがあります。

基礎代謝を上げるにはたんぱく質の摂取が必要になりますが、糖質オフダイエットではたんぱく質を意識的に摂取するので、筋肉が落ちにくく、基礎代謝を下げることなく痩せることが可能です。

栄養をしっかりとることができる

糖質オフダイエットにおすすめの食材である卵、豆腐、もやしにはダイエット中に不足しがちなたんぱく質、食物繊維、ミネラルなどの栄養素がしっかり含まれているので、健康的なダイエットができます。

むくみが改善する

糖質は水分と結びつく性質があるため、糖質を控えることで余分な水分を体内に溜めることがなくなり、水分や老廃物を効率よく体外へ排出することができます。

美を保ったまま痩せることができる

ダイエットというと一般的に「カロリーを制限する」ことに重きを置きがちで、カロリーが高い「肉」を避けてしまいます。

しかし、肉はたんぱく質が多く含まれていて、髪や肌を健康的に保つためには欠かせない栄養素。

たんぱく質を減らしてしまうと、髪や肌が荒れてしまう原因にもなってしまいます。

糖質オフダイエットではたんぱく質を積極的に摂取するので、髪や肌に影響を与えることなく美を保ったまま痩せることが可能です。

生活習慣病を改善・予防できる

日々の食事で糖質を大量に摂取していると血糖値が上昇し、使われなかったブドウ糖が中性脂肪に変化して生活習慣病の原因になります。

適度に糖質を制限することによって血糖値の上昇を防ぐことができるため、中性脂肪の増加を防ぐことになり、生活習慣病の改善・予防が期待できます。

糖質オフダイエットのルール

糖質オフダイエットのルールはたった１つ！

糖質の摂取を控える！

実は、たったのこれだけだったりします。

しかし、糖質は体のエネルギー源としてとても大切な栄養素なので、極端な糖質制限を行うことは決して健康的なダイエットとは言えません。そこで、以下に挙げる8つのコツとともに無理なく健康的に行うことをおすすめします。

糖質量はどこを見れば分かる？

市販されている食品の糖質量は、栄養成分表示の「炭水化物」をチェックします。

炭水化物ー食物繊維＝糖質

になるのですが、食物繊維が多い野菜や海藻以外は、主に炭水化物＝糖質と考えましょう。

糖質オフダイエット方法8つのコツ

1日の糖質量は70～130gにする

1食あたりの糖質を20～40gにするのが理想的です。

例えば、朝40g、昼40g、夜40g、間食10gで、1日130gになります。

短期間で極端に糖質を制限するとエネルギー不足による体調不良を引き起こすもあるので、無理なく毎日続けられる範囲内で行うことがポイントです。

良質なたんぱく質をとる

たんぱく質は筋肉や血液をつくるもとになる栄養素で、不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。
たんぱく質を摂取ることで、代謝を上げて余分な体脂肪を燃えやすくするので積極的に摂取しましょう。

肉などの動物性たんぱく質と、大豆製品などの植物性たんぱく質とバランスよく摂取することで、コレステロール値を上げる心配もなくなります。

１日の必要なたんぱく質は体重によって異なるので、自分にとっての必要量を把握しておくことがダイエット成功への近道です。

1日に必要なたんぱく質＝体重（kg）×1.2～1.6（g）
体重50kgの場合、50×1.2～1.6＝60～80gが1日に必要なたんぱく質になります。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維には、腸内環境を整える他、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、1日に必要な量は合わせて20g以上とされています。

20gという目標量を摂取するためには、400gのきのこ、野菜、海藻を食べなくてはなりません。
生野菜なら両手1杯分、炒めたり蒸したりした野菜なら片手1杯分が目安量です。

食べる順番に注意する

食物繊維には、糖質吸収を抑える働きがあるため、食事はきのこ類、野菜、海藻から先に食べるようにしましょう。
特に食べ始めの5分でこれらを積極的に摂取することによって、血糖値が上昇するのを防いでくれます。

朝食で野菜を食べると、昼食での血糖値を下げて太りにくくしてくれます。

おやつにはナッツやチーズを食べる

小腹が空いたときは、我慢せず間食をしてもOKです。

糖質が少ないチーズ、ナッツなどを食べるようにしましょう。

カカオ含有率70%以上のビターチョコレートもおすすめです。
抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果大！です。

良質なオイルをとる

オリーブオイルやごま油に多く含まれるオレイン酸は、肥満防止の役割があるダイエットの味方でもあります。

また、亜麻仁油、えごま油、しそ油などにはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、腸内の老廃物を排出したり、肌や髪のうるおいを保つ役割をしてくれます。

オメガ3系脂肪酸は体内で作られないため食事で摂取するしかないため、毎日少しずつ摂取するのが理想的です。
目安は1日に大さじ1杯です。

寝る3時間前までに食事を終わらせる

食べたものが胃を通過するまでには3時間ほどかかり、胃の中に消化されていない食べ物が大量に残っていると、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、夜は内臓の働きが悪くなったり、代謝が落ちたりするので、エネルギーとして使われなかった糖質は、そのまま脂肪となって蓄積されやすくなります。

水は1日1リットル以上飲む

糖質オフダイエット中は体内の水分量が減少するので、こまめに水分補給しましょう。

1日1リットル以上の水は意識しないとなかなか飲めません。

糖質オフダイエットでさらに効率よく痩せる方法

ごはんや麺類を控える

ごはん、パン、麺類はほとんどが炭水化物で、糖質が多く含まれています。

ごはんはお茶碗１杯（約150g）で糖質が約55gなので、これだけで1食分の目標糖質量を軽くオーバーしてしまいます。

ごはんを1/3量に減らすことで糖質も1/3カットになります。

夜の食事は糖質を20g以内にする

夜は朝や昼よりも活動量が減るため、糖質を20g以内に抑えるとより効果的です。

夜は脂肪分の多い食事を避ける

脂肪分の多い食事は消化に時間がかかってしまうので、夜の食事が遅くなる場合は控えた方が効果的です。

消化が良い卵、鶏むね肉、鶏ささみ、豆腐などがおすすめです。

慣れてきたら1日の糖質量を70gに！

例えば、朝20g、昼20g、夜20g、間食10gで、1日70gになります。

糖質オフダイエットに慣れてきて、短期間で集中的に結果を出したい場合におすすめです。

糖質オフダイエットのまとめ

そもそもダイエットを継続させることは簡単なことではなく、どちらかというと難しいですよね。

糖質オフダイエットが続けやすいからと言って、やっぱり挫折しそうな時もありますし、イヤになってしまう時もあります。

そこで、糖質オフダイエットを成功させるためにポイントをまとめます。

• 肉や魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質を積極的に摂取する
• きのこ類、野菜、海藻などの食物繊維を積極的に摂取する
• ごはん、パン、麺類などの主食を控える代わりに、上記の食材をしっかり食べて食事量を減らさない
• 食べ始めの5分は、食物繊維を積極的に摂取する
• 3食きちんと食べて満足感を味わう

糖質オフダイエットは、「食べずに痩せるダイエット」とは違うので、糖質を減らした分、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂取する！ということを忘れず、しっかり食べるようにして満足感を減らさないことこそが糖質オフダイエット成功への近道です♪